תרגילי התעמלות לנשים לאחר לידה

הזכרתי רבות את החשיבות שבתרגילים לאחר הלידה. לבקשתכם אני מביאה תרגילים לדוגמה. יש לבצעם על בסיס יומי. זה יעזור בשמירת הבריאות הכללית ובשיקום לאחר הלידה. תרגילים מיועדים לאישה בריאה בדרך כלל ולא ספורטיבית. אישה, שעסקה בספורט ליפני ההריון, פשוט צריכה לחזור בהדרגה לפעילות ספורטיבית, אליה היא רגילה (כמובן, אם בזמן ההיריון לא הופיעו התוויות נגד לכך).
ובכן, תרגילים לאחר הלידה:
כבר שבוע אחרי הלידה רוב הנשים יכולות לעשות תרגילים בשכיבה על המזרון. תרגילים אלה יחזקו את הבטן ואיזור במפשעת.

1. לשכב על הגב, רגליים מכופפות, ידיים - בצידם הפנימי של הבירכיים. יש לקרב את הברכיים אחת לשנייה תוך כדי התנגדות לידיים. לעשות 10 פעמים עם הפרשים של 10 שניות בין פעם לפעם.
2. לשכב על הגב ולהחזיק בין הרגליים כדור בגודל רגיל. יש ללחוץ בברכיים על הכדור, בזמן שידיים לוחצות בצורה מתונה על הבטן. משך התרגיל - 5 שניות.
3. לשכב על הגב. רגליים ישרות. להחזיק את הכדור בין כפות הרגליים. יש ללחוץ ככפות הרגליים על הכדור במשך כ-10 שניות.
4. לשכב על הגב, רגליים כפופות. תוך כדי התרחקות של הברכיים אחת מהשניה, להרים את האגן ולהחזיק כ-5 שניות. לאחר מכן, לחזור לתנוחה ההתחלתית ולנוח 10 שניות. לחזור על התרגיל 8 פעמים.

3 שבועות אחרי הלידה אפשר לעבור לתרגילים בעמידה:
1. כפיפות קדימה, אחורה ולצדדים - 8 מכל סוג
2. סיבוב הגוף ימינה ושמאלה - 8 מכל סוג
3. תנועות סיבוביות של הגוף - 8 לכוון השעון ו-8 נגד כוון השעון
4. הליכה על המקום במשך כדקה

כחודש וחצי לאחר הלידה אפשר לעשות את התרגילים לשיקום מפרקי האגן ולעזרה בשמירה על המשקל:
1. לעמוד. להרים רגל כפופה ולמשוך אותה לבטן תוך כדי הורדת ראש מטה. לעשות את התרגיל 4 פעמים לכל רגל.
2. לעמוד עם ידיים על המותניים. לעשות תנועות סיבוביות עם הגוף - 8 פעמים לכוון השעון ו-8 פעמים נגד.
3. לעמוד. להתיישב תוך כדי הרמת ידיים למעלה - ולעמוד חזרה. לחזור על התרגיל 8 פעמים.
4. לשבת על השרפרף. להרים ברכיים עד לחזה ולחבקם. גב עגול, ראש למעטה. לשמור על התנוחה כמה שניות - ולשבת רגיל.
5. לשכב על הגב, רגלים כפופות ופסוקות לצדדים, ידיים ישרות לאורך הגוף. תוך כדי התרחקות הברכיים אחת מהשנייה, להרים את האגןצ ולהחזיק במצב זה 8-10 שניות ולאחר מכן להוריד. לנוח כמה שניות ולחזור על התרגיל. יש לעשותו 3-4 פעמים.
6. לשכב על הגב עם רגליים ישרות. לנסות במשך 8-10 שניות בכוח לקרב את הברכיים אחת אל השניי. לנוח 8 שניות ולחזור על התרגיל.
7. לשכב על הגב, ידיים פשוטות לצדדים. לכופף את הרגליים ולחבק. לישר את הרגליים. לחזור על התרגיל 10 פעמים.
8. לעשות את התרגיל הקודם עם כל רגל לחוד בזמן שרגל השנייה נשארת ישרה על המזרון.
9. לשכב על המזרון עם ידים מאחורי הראש. להתישב בלי להיעזר בידים.
10. לשכב על הגב. לגעת בבוהן רגל שמאל ברצפה שצאחורי רגל ימין - ולהחזיר את הרגל על המזרון. לעשות את התרגיל 10 פעמים לכל רגל.
11. לשבת על המזרון ולהיעשן עם הידיים על הרצפה מאחורי הגב. תוך כדי ישיבה כזאת, להרים את הרגליים - ולהחזיר. לחזור על התרגיל 8 פעמים.
12. לעשות את התרגיל הקודם לכל רגל לחוד 4 פעמים.
13. לשכב על הגב, ידיים בצידי הגוף. להשתדל להרים את הגוף ולנסות לגעת עם אצבאות הרגליים בריצפה שמאחורי הראש.
14. לשכב על הבטן עם ידיים מאחורי הראש. לנסות להרים את הראש ואת החזה כמה שיותר גבוהה - ולשכב חזרה. לחזור על התרגיל 3-4 פעמים.
15. לעמוד על הברכיים עם ידיים על המותניים. לשבת ימינה מהרגליים - ולחזור על הברכיים. לשבת שמאלה מהרגליים - ולחזור על הברכיים. לעשות את התרגיל 8 פעמים.
16. לשכב על הגב עם ידיים מאחורי הראש. להרים את הראש ואת הכתפיים ולהחזיק 3-5 שניות. לאחר מכן לרדת חזרה על המזרון ולנוח 3-5 שניות. לחזור על התרגיל 8 פעמים.

- אם בזמן ההריון קימור עמוד השידרה הוגדל (לורדוזיס) אל תעשו תרגילים עם הרמת רגליים ישרות.
- תפסיקו את התרגילים, אם תרגישו עייפות. עייפות משפיעה שלילית על יצור החלב.
- בנוסף לתרגילים מומלץ לעסות את הבטן בתנועות סיבוביות ע"י הדוש.
- לאיזון מערכת העצבים אפשר לעשות אמבטיית הדבש:
- יש למלא את האמבטיה במיים פושרים (C360), להוסיף 250 גר' דבש, לערבב ולשכב באמבט זה במשך 15 דקות.
לבריאות!
תזמינו דרך "צור קשר" ספר שיקל על חייכן הנשית בדרך טבעית ופשוטה - "בריאות האישה ברפואה המשלימה"
ספר מתנה לכל אישה שהיתה בהריון לפחות פעם אחת - "וספרתם לכם 40 שבועות"